Hoe krijg je een goede nachtrust? (door Jim White)

Wie kent die nachten niet waarin je woelt en draait in bed in een poging om in slaap te komen? En je weet niet hoe je een goede nachtrust kunt krijgen of wat je eraan kunt doen ? Probeer je slaap opnieuw te trainen door dit stappenplan van Jim White te volgen:

Stap 1 Ga pas naar bed als je slaperig bent

Je hebt geen ‘bedtijd’ meer. Ga pas naar bed als je je slaperig begint te voelen. Ga niet naar bed omdat anderen naar bed gaan, omdat je je verveelt of omdat het bedtijd is. Je moet opblijven tot je je moe voelt, hoe lang dat ook duurt.

Stap 2 Onthoud dat je slaapkamer alleen bedoeld is om te slapen

Deze stap zorgt ervoor dat je dingen die je uit je slaap houden, wegdoet. Een boek lezen in bed is prima als je geen slaapstoornis hebt. Maar je moet je bed associëren met slapen en niets anders. Als je leest, slaap je niet. Je moet dus niet lezen, tv kijken, naar de radio luisteren, je e-mails checken, vrienden bellen, enz. Seks is echter wel oké, omdat het je kan helpen ontspannen en je daarna kan helpen in slaap te vallen.

Zodra je in bed ligt, doe je het licht uit en probeer je te slapen. Hoewel je misschien mensen kent die goed slapen en toch in bed lezen of tv kijken, moet je deze dingen buiten de slaapkamer doen totdat je de problemen onder controle hebt.

Stap 3 Als je niet binnen twintig minuten in slaap valt, sta dan op

Als je na twintig minuten nog niet slaapt, slaap je misschien ook na vijftig minuten nog niet. Denk terug aan het idee van associatie. U wilt het bed niet associëren met woelen en draaien, stressgevoelens enzovoort. Ga dus na twintig minuten terug naar de woonkamer. Kijk geen tv, eet of drink niets. Je kunt een tijdschrift lezen of naar ontspannende muziek luisteren. Je moet in de woonkamer blijven tot u weer slaperig wordt, hoe lang dat ook duurt. Als je je slaperig voelt, ga dan terug naar bed. In het begin kan het zijn dat je elke nacht een paar keer wakker wordt. Het kan moeilijk zijn om uit een warm bed te komen, maar je moet het doen.

Stap 4 Herhaal (en herhaal en herhaal)

Herhaal dit zo vaak als nodig is. Je hebt dus twintig minuten om in slaap te vallen elke keer dat je het probeert. Als dat niet lukt, ga je terug naar de woonkamer.

Stap 5 Sta elke ochtend vroeg op

Sta uiterlijk om 08:30 uur op. Zet de wekker en sta op zodra deze afgaat en verlaat de slaapkamer.

Zelfs als je het gevoel heeft dat je nauwelijks een oog dicht hebt gedaan, moet je je hier strikt aan houden. Probeer dit ook zeven dagen per week te doen – niet uitslapen in het weekend – totdat je dit probleem hebt opgelost.

Stap 6 Probeer geen slaap in te halen

Misschien probeer je overdag een dutje te doen om verloren slaap in te halen, bijvoorbeeld na de maaltijd. Doe dat niet. Bewaar je slaap voor het slapengaan.

Bedenk wanneer je overdag het meest zin hebt om te slapen. Bedenk vervolgens een manier om ervoor te zorgen dat u niet in de valkuil trapt: ga wandelen, bel een vriend, enz.

Blijf volhouden!

Dit is een geweldige vaardigheid, maar ook een die moeilijk vol te houden is. De eerste paar nachten zullen veel van je vragen. Het is erg verleidelijk om na twintig minuten in bed te blijven liggen, lang uit te slapen of een middagdutje te doen omdat je je ogen nauwelijks open kunt houden. Vecht tegen deze drang.

Verwacht geen snelle verandering. Je slechte slaap is waarschijnlijk in de loop van een lange tijd ontstaan, dus het zal tijd kosten om deze  te verbeteren. Op de lange termijn is het echter zeker de moeite waard.

Wil je hier verder over praten? Neem dan contact met me op via 0493 37 25 25 of stuur me een bericht via de website: http://www.purelanguageandcoaching.be

Bron: Stress Control – Jim White